【北京疾控提醒您】宅家不躺平，快来一起解锁居家运动小技巧吧~

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最近全网都被刘畊宏占领了

还有他神奇的有氧健身操屏幕。

许多人说

一听《本草纲目》，就觉得条件反射，想拍腿。

新冠肺炎的疫情让我们更加关注自己的健康。最近，房子的锻炼方式中增加了“踢毽子运动”，无数“刘畊宏女孩”和“刘畊宏男孩”刷爆了朋友圈。

虽然刘教练一直在直播间提醒，要量力而行，循序渐进，在身体安全的范围内尽力而为，但是，还是有报道说有人在练习的时候急着去减肥受伤。

所以今天，我们来谈谈家庭运动。

第一

请记住，体育活动促进身心健康。

有规律的体育活动是健康生活的重要组成部分。体育活动对身心健康有非常积极的影响。坚持有规律的体育活动，我们会得到:

更有力的肌肉，更强壮

和更好的骨骼心肺功能。

更合适的重量

降低患慢性病的风险

更敏捷的大脑

更快乐的心态

第二

开展体育活动，注意锻炼是有益的。

骨骼肌产生的任何需要消耗能量的活动都属于体力活动的范畴。日常生活中的跑步、骑自行车、做家务等都是体力活动。

一般来说，中等强度和高强度的体育活动可以增进健康。18-64岁的成年人应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，或者至少75-150分钟的高强度有氧活动，或者两者结合。

此外，每周至少要有连续2天或以上的力量练习，强化主要肌肉群。

同时，减少冥想时间也很重要！因为冥想是很多人长期保持的一种状态。提醒自己用各种强度的身体活动来中断久坐的状态。即使是轻强度的活动也对你的健康有益。

第三名

体育活动也可以在室内进行。

不是只有换上器械去健身房，去操场锻炼身体才算体育活动。为了帮助预防和控制新冠肺炎疫情，许多人都呆在家里。我们也可以根据家里的环境条件和自己的身体状况来选择室内体育活动。

制定有规律的身体活动计划并长期坚持:根据作息需要确定每天的身体活动时间。

可以选择在室内中速行走20分钟，或者做2套广播操，2套太极等。，甚至做20 ~ 30分钟家务，也是一种活动。

同时结合力量练习，如隔天10 ~ 20分钟的中等负荷抗阻运动，可以在力量范围内举哑铃或负重、俯卧撑。

减少久坐时间，中断坐姿:无论是在家办公、学习、看电视还是玩游戏，每隔20 ~ 30分钟，都要提醒自己站起来进行3 ~ 5分钟的活动，如伸懒腰、在屋内走动等，尽量减少久坐时间。

第四名

请记住，你可以在体育活动中做你能做的事情。

在家里做体力活动也要牢记一个原则，就是科学适度，量力而行，避免运动损伤。

有规律的身体活动应该是一个长期稳定的习惯。在这个过程中，不能急于求成，不能盲目做出超出自己能力的运动选择，要么作为减肥的短期手段。

如果过去没有锻炼的基础，就要根据自己的条件慢慢来。可以从低强度的活动开始，循序渐进。每次锻炼时间从10分钟逐渐延长到30分钟以上。比起不习惯却盲目的做高强度、长时间的活动，多次做短时间、中低强度的活动会更有益、更安全，更有助于我们享受这项活动并长期坚持下去。

运动前的热身和运动后的拉伸一样重要，可以避免大部分运动损伤。

居家运动也要适当配备，穿舒适的运动服和运动鞋。在和一起练习后，发现穿运动鞋比像刘那样踩在瑜伽垫上更好，而且还能利用运动鞋的缓冲作用保护我们的膝盖。

动是有益的，重要的是坚持。

跟着刘教练，

用科学运动帮助我们对抗新冠肺炎！

——参考文献——

[1]世界卫生组织。身体活动情况表。https://www . who . int/publications/I/item/世卫组织-赫普-HPR-润-2021.2

供稿:市疾控中心慢性病中心

编辑:淑熙

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