熊大快跑如何跑出高分,小步快跑呼唤人才赋能

利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频，或者有的手机也可以测出步频，而且更为直观。有，和高频跑友一块儿跑，也是提高步频的一个方法。你可以跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，这是训练频率的必由之路。第二种连续吞吐量可以看做是步频受限一个指标，一般来说，上强度的训练都能有效提高呼吸效率，比如跑一个几百米的长坡，快速冲上去，多组重复。

怎么样提高跑步步频？

这个问题，在进行提高步频的练习之前，首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2，就可以得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频，或者有的手机也可以测出步频，而且更为直观。提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。

要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。我们到体检中心测肺活量，一般会有两种的是方法，一种是猛吸一口，一次性吐光，另一种是快速呼吸看连续吞吐量曲线。

第二种连续吞吐量可以看做是步频受限一个指标，一般来说，上强度的训练都能有效提高呼吸效率，比如跑一个几百米的长坡，快速冲上去，多组重复。此外，手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。

肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。还有，和高频跑友一块儿跑，也是提高步频的一个方法。改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，如果有朋友可以帮助，就更容易实现这一改变。你可以跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。

3公里跑步的训练，怎么提高跑步考试的成绩？

3公里作为中长跑中距离比较近的一个项目 需要良好的耐力和一定的爆发力， 三公里世界纪录是由肯尼亚的丹尼尔柯曼创造的7分20秒。对于一般人来说，三公里成绩大概在十一分到十四分半左右， 个别体育专业的或者经常运动，身体素质较好的会达到十一分以内。我们观察，大多中长跑运动员体型都属于纤细的那种，肌肉围度不大，体脂率很低，但是肌肉弹性很强，特别是大腿股四头肌十分强壮。

言归正传，如何提高三公里成绩，本人有一定心得，个人三公里最好成绩在十分半左右，五公里成绩在十八分左右。首先要达到一定成绩，体重一定要小，本人170体重在115-120，体脂并不是很低，在15-18%左右，但是腿粗力量和核心力量比较好，这里说明一下，核心力量真的对跑步特别重要，有的人觉得核心力量是小肌群，不是很重视，其实不然，之前有半个月我只练hill减脂和核心力量训练，之间完全没有跑步，但是半个月后五公里成绩提高了一分钟。

所以，在提高三公里成绩的训练上，除了腿部肌肉的训练，也要重视核心力量，个人感觉核心力量练起来比较轻松，也不用在乎腹肌的大小，这个训练是个厚积薄发的过程，一段时间后效果会特别明显。 如果楼主属于平时很少运动，身体素质一般的情况，我感觉可以适当的减减体重，控制一下饮食，日常训练上可以把腿部肌肉的训练和核心力量的训练加进去，刚开始训练量不要太大，一周保证三个五公里，有一次一定要用90%以上的力气去跑，其余两次主要是保持节奏和呼吸方法，尽量在25分以内完成。

如果楼主属于身体素质较好，想要一心提高成绩的，我建议在训练中加入高强度的hill和核心训练，没错，还是核心力量的训练。另外，个人感觉一公里的冲刺训练对成绩提高很有用。（用90%以上力冲一公里，休息一分钟，再冲，循环3-5次）这种训练强度很大，训练完很酸爽，楼主一定量力而行，有一定的基础才行。 以上所有的专项训练在一些运动软件上都有，本人用的keep多一点，现阶段我正在进行刷脂，平均每天在六公里以上，饮食少了很多。