铁犁唤醒高原沃土,犁式

进入犁式。犁式的功效。瑜伽犁式，下?图。犁式也有其它的进入方式。在回答问题之前，先说一下犁式的练习。我个人建议，先肩倒之，再到犁式。我上面的进入方式是伸直双腿，又到肩倒立，再屈髋到犁式，而这两幅图片上的进入方式是省略肩倒立，直接屈膝抬臀部到犁式。

男性经常做犁式会怎么样？

学习了那么久的瑜伽体式，相信大家已经对瑜伽有了很深刻的认识。在之前小咖给大家介绍了不少的瑜伽体式，有的可以帮助大家去除双下巴，有的可以帮助大家瘦身。应广大朋友的坚持，小咖今天为大家带来了一组犁式的瑜伽体式，这组瑜伽体式可以帮助大家缓解脊椎、肩颈、腰部的疼痛。小咖觉得随着大家生活压力的增大，越来越多的人开始出现腰部肩颈由于长时间的工作而酸痛的现象，当然了也有手机一族也会出现这样的情况。

那么这组瑜伽体式将会拯救你于肩颈、腰部的疼痛。好了话不多说，我们一起来看看这组犁式是如何练习的吧！体式1：犁式辅助练习之头倒立1、身体仰卧背部贴紧地面，双腿伸直并拢，双手自然贴放身体两侧，掌心贴地整个身体挺直。2、向上抬起双腿，双腿保持挺直，脚尖绷直，双手按住地面。3、曲双肘，双手扶住腰部，使双腿和腰部在一条直线上。

4、保持此姿势3-5个呼吸，维持重心稳定。体式2:犁式1、仰卧，双腿伸直并拢，双手自然贴放身体两侧，掌心贴地整个身体挺直。2、向上抬起双腿，双手按压地面，使背部抬离地面。3、双腿缓缓向头顶方向伸展，直至双脚触地。4、保持此姿势3-5个呼吸，然后身体还原。体式3：犁式变式（一）1、背部贴紧地面仰卧双手自然贴放置身体两侧，掌心贴地整个身体挺直。

2、慢慢向上抬起双腿，双手按压地面，使背部抬离地面。3、双腿缓缓向头顶方向伸展，直至双脚触及头顶前地面。4、双臂向前伸展，握住双脚脚掌。5、保持此姿势3-5个呼吸，维持重心稳定。体式4：犁式变式（二）1、保持背部贴紧地面仰卧的姿势，双手自然贴放于身体两侧，掌心贴地整个身体挺直。2、慢慢向上抬起双腿，双手按压地面，使背部抬离地面。

3、双腿缓缓向头顶方向伸展，直至双脚触及头顶前地面。4、屈双肘，使得双手扶住腰部两侧，维持身体的平衡。5、保持此姿势3-5个呼吸。体式5：犁式变式（三）1、保持背部贴紧地面仰卧的姿势，双手自然贴放于身体两侧，掌心贴地整个身体挺直。2、慢慢向上抬起双腿，双手按压地面，使背部抬离地面。3、双腿与地面平行，绷紧腿部肌肉，保持脚尖绷紧。

4、屈双肘，使得双手扶住腰部两侧，维持身体的平衡。5、保持此姿势3-5个呼吸，平稳呼吸。关于犁式的瑜伽体式，小咖先给大家介绍这些，这几个瑜伽体式效果非常的明显。但是这几个瑜伽体式练习起来也是有一定的难度，大家一定要在练习这组瑜伽体式之前做好准备工作，基础的瑜伽练习就是很好的方式哦！脊椎、肩颈的疼痛并非是靠药物就可以治疗的，大家不能一直靠药物来缓解疼痛。

瑜伽犁式怎么练，有什么效果？

在回答问题之前，先说一下犁式的练习。犁式看上去很简单，很多人童年玩耍时可能还做过这个动作。但是这个动作，如果掌握的不好，会对颈椎造成很大的压力。所以我建议初学者不要自己在家练习这个体式，特别是颈椎有问题的和45岁以上的人群。犁式的功效。瑜伽犁式是个倒置体式，所以它有倒置体式的功效。比如：滋养面部肤色，给大脑提供更多的养分，缓解头昏，失眠；犁式是个屈髋的体式，它可以按摩腹部内脏，增强内脏功能，还可以拉伸腿后侧，美化腿型和臀型；犁式还是一个非常好的开肩动作，可以灵活肩关节缓解上背部僵硬。

犁式的练习方法1、仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，眼睛看向胸口的位置。伸展一下脖子，动一动头颈，找到头颈最舒服的位置。2、吸气，抬双脚向上，先来到倒箭式。在倒箭式，保持一组呼吸。3、再次吸气时，抬臀部向上，双手扶腰来到肩倒立式，保持一组呼吸4、绷直双腿，收腹部，屈髋双脚落向头顶的方向，脚趾点地。保持。5、有能力的，可以双手落下。

我们都知道，瑜伽动作进入方式并不固定。犁式也有其它的进入方式。图1，下图2，下这两种进入方式和我上面介绍的练习方式有所不同。我上面的进入方式是伸直双腿，又到肩倒立，再屈髋到犁式，而这两幅图片上的进入方式是省略肩倒立，直接屈膝抬臀部到犁式。我个人建议，先肩倒之，再到犁式。因为我见过很多人不经过肩倒立，直接到犁式会使用一部分的惯性。

瑜伽犁式怎么才能翻过去？有哪些技巧？

瑜伽犁式是个倒置体式，它有倒置体式的所有优点，但是我个人建议，如果是自己在家练习，45岁以上，没有瑜伽基础的，不要轻易尝试这个体式，包括肩倒立。瑜伽犁式，下?图。练习步骤：1、仰卧在垫子上。转动一下头颈，找到头颈正位，眼睛看向自己胸口的部位。（可从帮助你后面的脖子伸展，以免挤压）2、抬双腿，让双腿和身体成90度角。

先进入到倒箭式，下?图。3、腹部用力，抬起臀部和背部，手扶住腰部，手肘内夹同时向下压地。进入肩倒立式，下?图。4、髋部折叠，双脚向头顶的方向降落。进入犁式。下?图。手一直护住腰部。收紧腹部收紧双腿。5、在第4步中保持几组呼吸以后，还有能力的。觉得腰自己能撑住，不需要借手的力。再把手臂伸直，掌心朝下，或者十指互扣，手臂压地，下?图。

要点：1、保护好颈椎。眼睛看向胸口的位置，可以帮助你颈后侧放松伸展。在体式中头颈禁止转动。2、保护腰椎。身体上抬起，用的核心力量而非惯性。3、整个过程不弯腰弓背。从髋的位子折叠，脚趾是否能够到地面，由髋关节的灵活度决定。千万不要为了脚能碰到而把背弯成一个弧度，把髋向前送，来减少髋到地面的距离，这一点非常重要，看下?图。

看路线1、红色的直角线，这时候髋折叠的少。所以脚不能碰到地面。看线路2、黄色的锐角线，这时候髋折叠的角度大，相应的大腿和上身的夹角小了，这时候脚可以碰到地面。看线路3、绿色的线。脚也能碰到地，但不是髋折叠的角度大，而是把髋向前移动了，移动到了图中绿圈的位置缩短了髋和地面的距离，但是髋怎么才能向前移动呢，弯腰弓背，把背拱成一个弧形，把髋送出去。

也就是说线路3脚能碰到地面，是因为拉扯腰椎和颈椎把髋往前送，缩短了髋和地面的距离，所以脚能碰到地，长期这样练，就会损伤到腰椎。其实跟前屈是一个道理。脊椎要向上延展、折髋，而不是弯腰弓背。大家可以向上翻看所有的图片，脚能碰到地，腿和上身的夹角很小。再对照下面的小图，脚不能碰到地的，腿和上身的夹角很大。这是由髋关节的灵活度决定的。